寻找适合您的大脑和身体的最佳睡眠姿势

ali2个月前未分类59

您的睡眠姿势会对您的表现以及清醒时的感觉产生惊人的巨大影响。

仰卧睡觉有一些好处,但它也可能使臀部和腰部紧张,在睡眠时减少气流,使打呼and和睡眠呼吸暂停加重,并降低大脑清除废物的能力。

睡在自己的身边会更好,尽管这仍然会带来对齐方面的挑战。幸运的是,您可以使用本文中的提示来升级您的侧卧姿势。

读到最后,获得两个额外的睡眠技巧。

最好的睡眠姿势是什么?这可能不是您经常考虑的事情,但这是一个重要的问题。睡眠时如何对准身体,对您的表现产生令人惊讶的深远影响。考虑到您在选择的睡眠姿势中度过了大约三分之一的生命,这是有道理的。继续阅读,找出更可取的方法-侧卧或背侧入睡-并入睡,以帮助您最大限度地休息。


睡眠姿势的重要性

您的睡眠姿势会对您的表现产生令人惊讶的巨大影响。 哪个睡姿最好? 请仔细阅读,找出答案。


关于最佳睡眠姿势已经有很多年的争论了。虽然有背部和侧面睡眠的情况,但几乎所有人都同意,您的胃不宜睡觉:胃睡会使您的脊椎扭曲到不自然的位置并压迫您的颈椎关节,这是造成颈部和背部疼痛的良方。您并不是真正为胃睡而设计的。


剩下的就睡着了,侧睡了。两者都有的好处和缺点远超出您的预期。睡眠姿势会影响消化,疼痛,活动能力,甚至影响您的大脑-研究人员Dan Levendowski在他的Bulletproof Radio播客集[ iTunes ]中谈到睡眠的神经科学,以及睡眠姿势如何改变大脑清除细胞废物的能力。


这是有关睡眠姿势的综合指南,每个都有其优点和缺点。


您需要了解的有关仰卧睡觉的知识

您的睡眠姿势会对您的表现产生令人惊讶的巨大影响。 哪个睡姿最好? 请仔细阅读,找出答案。


背睡有几件事情要做。仰卧睡觉可使脊椎和颈部保持彼此对齐,从而减少您因疼痛而醒来的几率(尽管对此有一些警告,如下所述)。背睡还可以使压力均匀地分布在身体的两侧,这意味着您不必整夜睡在一个肩膀或臀部上。


但是,仰卧睡觉并不完美。它带有一些问题:


背部和臀部疼痛/紧绷

仰躺时双腿交叉吗?如果是这样,请尝试立即双腿交叉躺在地上。一两分钟后,您可能会感到臀部和后背拉紧。奇怪的是,整天坐着的腿筋很紧或腰部很紧,本能地双腿交叉以增加背部支撑。短暂的休息时间很好,但是晚上腿交叉8小时会拉动臀部和后背不整齐,这抵消了重新入睡的主要好处,并且会随着时间的流逝而使您感到疼痛。幸运的是,这里的修复很容易:在膝盖/大腿下方贴一个牢固的枕头,并保持双腿交叉,脚尖朝上。它会支撑您的背部,并使您的臀部放松。


气流减少,打和睡眠呼吸暂停

当您仰卧睡觉时,您的下颚会向后下沉并改变呼吸道的形状,从而使您无法正常呼吸。下颌未对准通常会导致某些人打呼and和睡眠呼吸暂停。如果您打sn或出现睡眠呼吸暂停,那么回睡会使情况变得更糟,并可能显着降低睡眠质量。[1] [2]即使是不打ore的健康年轻人,他们靠背睡觉时的睡眠质量也会下降。[3]


更快的大脑衰老

您的身体位置会影响大脑清除废物的能力,其中包括淀粉样蛋白β(一种蛋白质片段,这是阿尔茨海默氏病的标志)。早期的研究发现,背躺在床上的老鼠清除的废物比躺着两侧的老鼠要少得多。[4]研究人员Dan Levendowski在他的Bulletproof Radio [ iTunes ]上的一集中谈到了他在人类中发现的同样前沿的研究(在本文发表之时,Levendowski的研究正在接受同行评审)。听起来很奇怪,仰卧着睡觉可能会使您的大脑变快。


侧睡很棒(您可以做得更好)

您的睡眠姿势会对您的表现产生令人惊讶的巨大影响。 哪个睡姿最好? 请仔细阅读,找出答案。


睡眠比背睡可以保持呼吸道通畅,并更好地支撑大脑。但是,正常的侧面睡眠可能会导致对齐问题(图片整夜都被捏着的肩膀睡觉)。


而且由于食道循环并连接到胃的方式,在右侧睡觉会导致胃酸向食道上移,引起胃酸反流(胃灼热),或者使现有的胃酸反流恶化两倍。[5]


幸运的是,睡眠不足的一面都可以轻松解决。使用这些侧面睡眠升级可创建理想的睡眠姿势,并获得令人惊叹的一夜睡眠:


偏爱你的左边

左侧睡觉消除了右侧睡觉造成的胃灼热问题。[6] [7] [8]


支撑你的脖子和肩膀

侧卧轨面临三个对齐挑战:脖子,肩膀和臀部。睡觉时,您是否将手放在脸颊下方的祈祷位置?还是把肩膀塞在枕头下?那是因为您没有足够的颈部支撑。再加一个枕头,使您的脖子保持中立并与脊椎成一直线。这将使您的下肩部空间也保持对齐。如果仍然感觉不到足够的支撑力,请卷起一条毛巾,将其放在枕套中,以使其紧贴脖子的曲线。


支撑你的臀部

睡觉时,再抓住一个枕头,将其放在大腿之间。枕头将使您的顶部臀部不会塌陷在您的底部臀部上,并导致臀部和下背部紧张。


对齐方式的这些微小变化听起来似乎并不重要。您现在可能也不会痛苦地醒来。但是请记住,每晚每晚会使您的身体偏离正常状态七八小时。那是你一生的三分之一。这些微小的偏差会随着时间的流逝而逐渐形成,但是如果您现在解决它们,则将有助于使关节保持良好的状态。一夜之间肌肉和关节松弛,您甚至可能变得更加灵活。


2个额外的技巧,让您睡个好觉

还有很多其他方法可以改善您的睡眠。以下是两个简单的奖励技巧,可帮助您更深入地睡眠:


1.晚上保持房间凉爽

您的睡眠姿势会对您的表现产生令人惊讶的巨大影响。 哪个睡姿最好? 请仔细阅读,找出答案。


热量会增加夜间的清醒状态,并阻止您进入更深的睡眠阶段。[9]湿热加剧了这种影响。晚上将房间保持在华氏68度(摄氏20度)左右。您的身体将达到理想的温度,以入睡并保持睡眠状态。


2.在完全黑暗的环境中睡觉。

您的睡眠姿势会对您的表现产生令人惊讶的巨大影响。 哪个睡姿最好? 请仔细阅读,找出答案。


光线,尤其是电子设备发出的蓝光会干扰您的褪黑激素生产。[10]褪黑激素是一种促进睡眠的激素,并在您睡觉时触发修复作用。在完全黑暗的环境中睡觉会大大改善您的睡眠质量。获取遮光窗帘和胶带,以覆盖互联网路由器和任何其他小型光源。你的身体会感谢你的。


有趣的是,红色或琥珀色的光不会破坏褪黑激素的产生,这可能是因为人类已经进化成可以在火堆周围睡觉的地方。如果您的计算机工作时间较晚,请下载f.lux。这是一个与日落同步的免费程序,当太阳下山时,用琥珀色的光代替蓝色的光。如果使用f.lux并降低屏幕的亮度,则可以在晚上使用计算机,而对睡眠质量的影响最小


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